magazin-tyt.ru - Горло болит: ларингит, тонзиллит, фарингит и еще 6 причин. Как


Как сделать связки сильными

На прошлой тренировке в манеже мы делали упражнения для укрепления свода стопы — наш тренер (интервью с которой можно почитать в нашем клубном блоге) сказала, что это поможет уменьшить травмы, связанные со стопами и голенью, и снизит нагрузку на икроножные мышцы. Я решила узнать об этом побольше, почитала, что пишут об этом другие тренеры и поговорила со спортивным врачом.

Конечно, из всех моих знакомых бегунов такими упражнениями занимаются только те, кто бегает с тренером хотя бы иногда. Не всем хватает времени на сами пробежки, что уж говорить о дополнительных упражнениях. Но и тренер, и врач единогласно сказали, что дополнительные упражнения очень важны, даже если вы бегаете немного — меньше травм, более уверенная постановка стопы при беге и в целом это делает бег качественнее и вы прогрессируете быстрее. В прошлом году на Newrunners мы публиковали упражнения для бегунов, которые сбалансированно развивают тело, а в нашем клубном блоге Girl&Sole можно найти вторую подборку упражнений.

Касательно упражнений на стопы можно сказать, что они укрепляют ахиллово сухожилие, голеностоп и икроножную мышцу. Если у вас когда-либо был плантарный фасциит, врачи рекомендуют укреплять стопы, чтобы он не повторялся. Укрепление стоп так же обещает улучшить технику бега за счет того, что нога будет меньше “вилять”, особенно на неровной поверхности.

Я спросила у спортивного врача Ольги Ильиной, какие именно травмы могут грозить бегунам, которые наращивают объемы и интенсивность, не занимаясь параллельно укреплением мыщц (общее слово “травмы” обычно никого не впечатляет, потому что непонятно, насколько сильными они могут быть):

Во время бега ваши стопы принимают на себя всю ударную нагрузку. Учитывая то, что стопа — это невероятно сложная анатомическая конструкция, состоящая из 33 суставов, более чем 100 связок и 26 костей, она нуждается не просто в педикюре.

Главная ошибка новичков или даже уже не новичков, но и не профессионалов — это переоценка своих сил и возможностей. Если у человека есть мало мальски какая то физическая подготовка, ему кажется, что можно бегать достаточно долго и много и чем дольше и выше темп, тем лучше.

Но на самом деле все не так уж просто. Дело в том, что связки укрепляются медленнее, чем мышцы. То есть если у вас сильные руки и ноги и развитая мускулатура, это совсем не означает, что связки находятся в таком же состоянии. Они немного отстают от мышц и им требуется больше времени для укрепления.

Травмы стопы:

Воспаление подошвенного апоневроза

Подошвенный апоневроз (ВПА) — фасциальное утолщение — пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

Причиной может стать бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

Симптомы

Часто описываемое как ушиб пятки ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стоны. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, как сделать связки сильными когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гипер-пронацией стопы.

Воспаление ахиллова сухожилия

Главная причина воспаления ахиллова сухожилия (тендениты ахиллова сухожилия) — перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности.

Симптомы

Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения.

Перенапряжения в передней части стопы

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

Причинами становятся чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина - бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

Симптомы

Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

Травмы коленей

Хондромаляция Больше известное как "колено бегуна", хондромаляция — раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней.

Причины

Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

Симптомы

Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

Стресс-перелом

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

Причины

Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

Симптомы

В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

Растяжение икроножных мышц

Симптом — боль в икрах

Причины — резкая и слишком интенсивная нарузка, вследствии сильное натяжение икроножных мышц, микронадрывы.

Компартмент синдром — повышение давления в фасциальном футляре, нарушение кровотока

Симтопы — сильная резкая боль в голени

Причины — ушиб, перелом

Чтобы свести к минимуму возможность появления этих травм, нужно делать дополнительные упражнения. В зависимости от уровня подготовки можно начать с разных упражнений, но если вы хотите заняться этим серьезно, нужно делать упражнения часто (почти каждый день, давая стопам периодический отдых — там хоть и маленькие, но мышцы, им нужно восстанавливаться) и в течение какого-то продолжительного времени. Через месяц-два можно увидеть первые результаты.

Если вы только начали бегать, рекомендуется начать с упражнений на баланс и нескольких других несложных упражнений:

Баланс: Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Попробуйте постоять так до тех пор, пока не потеряете равновесие. Если это кажется слишком легко, переходите на второй этап — закрывайте глаза и пробуйте держать равновесие с закрытыми глазами. Когда вы сможете простоять несколько минут с закрытыми глазами, можно перейти на balance board, которые продаются в любых крупных спортивных магазинах.

Чередующаяся ходьба: Ходите, делая каждой ногой по шагу на пятке, следующие два шага — на мыске. Это требует концентрации, чтобы не пропустить момент перехода с пятки на мысок и обратно. Начинайте с 20-30 метров и постепенно увеличиваете.

Растяжка для стопы: Найдите ступеньку или платформу, встаньте на нее босиком, так, чтобы передняя часть стопы была на платформе, пятка — навесу. Медленно опустите пятки вниз и вернитесь в исходное положение (не поднимаясь на мыски). Делайте 10 повторов.

Шарики: Это упражнение попалось мне сильными в прошлом году в одном из видео, и при всей своей кажущейся нелепости оно очень полезное. Положите на пол десяток пластиковых шариков из детского набора, небольших камушков или других мелких нетяжелых предметов и коробочку. Стоя на одной ноге, второй ногой собирайте их по одному и опускайте в коробочку. Повторите для другой ноги.

Еще несколько упражнений можно подсмотреть в этом видео от Runners World:

[brightcove vid=2637013978001&exp3=2152112685001&surl=http://c.brightcove.com/services&pubid=416418689&pk=AQ,AAAAABjSC4E,YBF36HfcFnZQNOdzOmcyuZj7c83LPyQz&w=480&h=270]

Еще одно упражнение, которое мне очень нравится, потому что его можно делать дома и быстро — ходить по ковру или полу, цепляясь пальцами ног за пол и, напрягая стопу, перемещать всю ногу вперед. Его еще называют “царапки”.

Для тех, кто бегает уже не первый год или уже проделал какое-то время вышеперечисленные упражнения, можно делать еще одно, чуть более сложное. Нужно найти на улице участок с уклоном и, прыгая на одной ноге, небольшими шагами, почти на месте, продвигаться вперед. Начать можно с 2 подходов по 20 прыжков.

И последнее, но важное — катать мячик. Вам понадобится мячик для бейсбола (он идеально жесткий), или если хочется более сильного массажа, мячик для гольфа или пинг-понга. Его нужно положить на ковер или какую-то другую нескользкую поверхность и, опустив на него ногу, катать его по полу. Это упражнение хорошо расслабляет и растягивает мышцы стоп, давая им хороший отдых.

Конечно, делать упражнения не так весело, как просто бегать и радоваться жизни, это привносит в бег какую-то серьезность, которой не всем хочется. Но если начать делать, к примеру, 3 упражнения из списка каждый день, то уже к лету вы начнете бегать совсем по-новому, отталкиваясь стопой правильно, эффективно и красиво. В общем, как принцесса.


Источник: http://www.cakes-and-tights.ru/blog/soles


Закрыть ... [X]

Как накачать руки Армрестлинг - спорт настоящих мужчин Пластырь при угревой сыпи

Как сделать связки сильными Первая помощь при травматическом повреждении пальцев
Как сделать связки сильными 13 простых упражнений для развития голоса - Лайфхакер
Как сделать связки сильными Кинологический клуб Верность » Слабые связки, пясти
Как сделать связки сильными Растяжение связок растяжение связок голеностопа
Как сделать связки сильными Глава 10. Подходы с малым количеством повторений
Как сделать связки сильными Как сделать сильными и эластичными мышцы спины
Как сделать связки сильными Почему так важно укреплять мышцы и связки стоп
Эффективные связки героев тактика Dota 2 Juggernaut Wars: советы, герои, связки - Apps4Life Голосовые связки человека 11 советов чего делать нельзя при лечении фурункула ЗАПИСКИ Актерские байки - это особый жанр розыгрыша и Все Актеры Анекдотов На Перце - healthyformlife